Ya ha pasado un mes desde mi último post y por fin os traigo la segunda parte de cómo preparar vuestro cuerpo para el verano. Para los que aun no habéis visto la primera entrega, no podéis perdérosla haciendo click aquí. Muchos me habéis preguntado si el cambio es real. Si, lo es. Pero si siempre vais a estar pensando en si es posible o no, y no os lanzáis a ello nunca conseguiréis ese cambio que tanto estáis deseando.
Volvemos a los tres puntos básicos de los que os hablaba en el post anterior:
Deporte, alimentación & motivación
1- DEPORTE
Os dejo la rutina que hice durante mi segundo y tercer mes. Cambiamos la tabla anterior para dividir los días en grupos musculares:
Pecho & hombro, espalda & biceps y por último piernas.
Dejando dos días libres a la semana (jueves y domingos). Al menos eso intento, pero puedes ir moviendo según tu agenda los días de descanso, pero ¡Nunca por pereza!
Todos los días para calentar (los que os cueste coger masa muscular) os recomiendo 10 minutos de cardio (cinta o elíptica) para los que todavía queréis perder algo mas de peso, tratar de hacer un mínimo de 20 minutos. Además, los abdominales son necesarios todos los días. Puedes mantener los mismos que os comenté en el primer post o buscar una alternativa a cada uno de ellos. (Pero siempre trabajarlos de forma completa, es decir; superiores inferiores y oblicuos)
Los miércoles que entreno pierna, puedes hacer mas abdominales y darles un poco de caña o hacer un poco mas de cardio. (como os he dicho dependiendo de como vayáis de peso). En mi caso, por ejemplo, alterno una semana abdominal y otra elíptica.
La tabla dura en torno a la hora. Haz un pantallazo y guardártela en el móvil para que no se te olviden los ejercicios de cada día. A mi personalmente me parece mucho mas dinámico ya que todos los días son diferentes entre sí.
Por lo general, yo me diseño un circuito en el que hago abdominales, 1er grupo muscular y 2º grupo muscular. Así hasta que vuelves a llegar al pecho (por ejemplo) el músculo tiene tiempo de descansar.
Tiempos: Descansar entre serie y serie 90 segundos/minuto y medio.
Truco abdominales:
Os traigo un ejercicio de Isometría que me recomendaron una vez y que desde entonces siempre hago.
Te colocas en tabla y antebrazos apoyados (ombligo para dentro como si te lo empujasen hacia arriba, pero sin subir el culete) y mantienes durante 60 segs .
Puedes hacerlo todos los días en cualquier momento. Incluso antes de meterte en la cama. Lo que consigues es tensar el abdomen y con el tiempo los abdominales se marcan un poco mas 😉
2- ALIMENTACIÓN
Ahora ya si toca dar un paso mas, vamos notando los resultados y hay que hacer un pequeño esfuerzo y quitarse TODO lo que no entre dentro de la dieta (excepto tu comida libre una vez a la semana).
Ya no vale con quitar el dulce innecesario, tenemos que eliminar el azúcar por completo de nuestra dieta (sobre todo el azúcar blanco)
Yo personalmente como tengo problemas para coger peso estoy tomando batidos de proteínas. Uno todos los días que entrenes, justo después de salir del gimnasio y en el caso de que no puedas cumplir una de las comidas intermedias (media mañana o merienda) puedes sustituirlo de manera esporádica por otro batido (nunca abusar).
En el caso de que aún queráis perder peso y creáis que los músculos no están creciendo tanto como os gustaría NO os recomiendo que las toméis ya que entonces volveréis a ganar peso (y esto es lo que no queréis).
RECORDAD: es muy importante cumplir con las cinco comidas diarias (queráis ganar o perder peso). No es bueno saltarse ninguna de ellas. Es un error muy común que nos desequilibra por completo.
3. MOTIVACION
Ver esos pequeños avances después de un mes «sufriendo» tienen su recompensa, a mi personalmente me motivaban. Y ya, si ves a tu archienemigo cachas del que hablaba en el post anterior, te motivas aún mas!
Pero no solo eso, necesitas:
Un compañero de batalla: Alguien que esté igual de motivado que tu, y con el que recorras ese camino juntos. Ese día que te iba a dar pereza ir al gym siempre oiras… ¿Has ido ya? ¿Nos vemos en el gym? y tu no puedes permitirte quedarte atrás y te auto obligarás a ir.
En mi caso es Paula, mi hermana, que como ya sabéis está a tope, no entrenamos prácticamente nunca juntos, pero siempre hablamos del gym, intercambias consejos, ideas y nuevas metas. A veces está bien, no solo para motivarte, si no para ponerte los pies en la tierra si es que se nos va un poco de las manos…
Una buena lista de Spotify:
Sinceramente, os pondría la mía, pero mi cultura musical es nula y puede que hasta dejéis de seguirme por la mezcolanza de música que tengo. Pero buscar y haceros una lista que os motive. Además tras un par de semanas, incluso la música se convierte en una rutina. Sabrás por que ejercicio deberías ir con cada canción y si te has despistado demasiado hablando con el entrenador o si has cogido demasiada carrerilla, la música te ayudará a marcarte los tiempos.
Por ejemplo, mi hermano tiene bandas sonoras de películas de Superhéroes para entrenar, alguna vez las he utilizado y parece que te estas convirtiendo en BATMAN. 😛 Espero que os hayan ayudado mis recomendaciones y cualquier duda que tengáis no dudéis en escribirme! Feliz miércoles a todos.
Ya ha pasado un mes desde mi último post y por fin os traigo la segunda parte de cómo preparar vuestro cuerpo para el verano. Para los que aun no habéis visto la primera entrega, no podéis perdérosla haciendo click aquí. Muchos me habéis preguntado si el cambio es real. Si, lo es. Pero si siempre vais a estar pensando en si es posible o no, y no os lanzáis a ello nunca conseguiréis ese cambio que tanto estáis deseando.
Volvemos a los tres puntos básicos de los que os hablaba en el post anterior:
Deporte, alimentación & motivación
1- DEPORTE
Os dejo la rutina que hice durante mi segundo y tercer mes. Cambiamos la tabla anterior para dividir los días en grupos musculares:
Pecho & hombro, espalda & biceps y por último piernas.
Dejando dos días libres a la semana (jueves y domingos). Al menos eso intento, pero puedes ir moviendo según tu agenda los días de descanso, pero ¡Nunca por pereza!
Todos los días para calentar (los que os cueste coger masa muscular) os recomiendo 10 minutos de cardio (cinta o elíptica) para los que todavía queréis perder algo mas de peso, tratar de hacer un mínimo de 20 minutos. Además, los abdominales son necesarios todos los días. Puedes mantener los mismos que os comenté en el primer post o buscar una alternativa a cada uno de ellos. (Pero siempre trabajarlos de forma completa, es decir; superiores inferiores y oblicuos)
Los miércoles que entreno pierna, puedes hacer mas abdominales y darles un poco de caña o hacer un poco mas de cardio. (como os he dicho dependiendo de como vayáis de peso). En mi caso, por ejemplo, alterno una semana abdominal y otra elíptica.
La tabla dura en torno a la hora. Haz un pantallazo y guardártela en el móvil para que no se te olviden los ejercicios de cada día. A mi personalmente me parece mucho mas dinámico ya que todos los días son diferentes entre sí.
Por lo general, yo me diseño un circuito en el que hago abdominales, 1er grupo muscular y 2º grupo muscular. Así hasta que vuelves a llegar al pecho (por ejemplo) el músculo tiene tiempo de descansar.
Tiempos: Descansar entre serie y serie 90 segundos/minuto y medio.
Truco abdominales:
Os traigo un ejercicio de Isometría que me recomendaron una vez y que desde entonces siempre hago.
Te colocas en tabla y antebrazos apoyados (ombligo para dentro como si te lo empujasen hacia arriba, pero sin subir el culete) y mantienes durante 60 segs .
Puedes hacerlo todos los días en cualquier momento. Incluso antes de meterte en la cama. Lo que consigues es tensar el abdomen y con el tiempo los abdominales se marcan un poco mas 😉
2- ALIMENTACIÓN
Ahora ya si toca dar un paso mas, vamos notando los resultados y hay que hacer un pequeño esfuerzo y quitarse TODO lo que no entre dentro de la dieta (excepto tu comida libre una vez a la semana).
Ya no vale con quitar el dulce innecesario, tenemos que eliminar el azúcar por completo de nuestra dieta (sobre todo el azúcar blanco)
Yo personalmente como tengo problemas para coger peso estoy tomando batidos de proteínas. Uno todos los días que entrenes, justo después de salir del gimnasio y en el caso de que no puedas cumplir una de las comidas intermedias (media mañana o merienda) puedes sustituirlo de manera esporádica por otro batido (nunca abusar).
En el caso de que aún queráis perder peso y creáis que los músculos no están creciendo tanto como os gustaría NO os recomiendo que las toméis ya que entonces volveréis a ganar peso (y esto es lo que no queréis).
RECORDAD: es muy importante cumplir con las cinco comidas diarias (queráis ganar o perder peso). No es bueno saltarse ninguna de ellas. Es un error muy común que nos desequilibra por completo.
3. MOTIVACION
Ver esos pequeños avances después de un mes «sufriendo» tienen su recompensa, a mi personalmente me motivaban. Y ya, si ves a tu archienemigo cachas del que hablaba en el post anterior, te motivas aún mas!
Pero no solo eso, necesitas:
Un compañero de batalla: Alguien que esté igual de motivado que tu, y con el que recorras ese camino juntos. Ese día que te iba a dar pereza ir al gym siempre oiras… ¿Has ido ya? ¿Nos vemos en el gym? y tu no puedes permitirte quedarte atrás y te auto obligarás a ir.
En mi caso es Paula, mi hermana, que como ya sabéis está a tope, no entrenamos prácticamente nunca juntos, pero siempre hablamos del gym, intercambias consejos, ideas y nuevas metas. A veces está bien, no solo para motivarte, si no para ponerte los pies en la tierra si es que se nos va un poco de las manos…
Una buena lista de Spotify:
Sinceramente, os pondría la mía, pero mi cultura musical es nula y puede que hasta dejéis de seguirme por la mezcolanza de música que tengo. Pero buscar y haceros una lista que os motive. Además tras un par de semanas, incluso la música se convierte en una rutina. Sabrás por que ejercicio deberías ir con cada canción y si te has despistado demasiado hablando con el entrenador o si has cogido demasiada carrerilla, la música te ayudará a marcarte los tiempos.
Por ejemplo, mi hermano tiene bandas sonoras de películas de Superhéroes para entrenar, alguna vez las he utilizado y parece que te estas convirtiendo en BATMAN. 😛 Espero que os hayan ayudado mis recomendaciones y cualquier duda que tengáis no dudéis en escribirme! Feliz miércoles a todos.