Como bien indica el título del post, hoy os traigo un plan de tres meses para tener un cuerpazo este verano. Ya os contaba a principios de año que me había propuesto apuntarme al gym y comer sano para poder estar perfecto, no solo para el verano (que es la misión de este post) sino para siempre.
Os aclaro, a todos, que lo que os voy a contar es mi experiencia personal, porque cada persona es diferente y cada uno reaccionamos de una manera diferente a los ejercicios y a la alimentación.
Lo que yo propongo, no es cambiar todos vuestro hábitos de la noche a la mañana, porque sino, podéis desesperaros y no vais a aguantar. Hay tres pasos importantes para ser eficaces en vuestro esfuerzo:
Deporte
Alimentación
Motivación
Siempre es aconsejable, que si no sois asiduos al deporte, os apuntéis a un gimnasio. Personalmente, os recomiendo que no busquéis el que creéis que es mejor porque esta de moda, o que tiene mejor maquinaria. Buscad el que tengáis mas cerca de casa, el que no suponga tener que desplazaros. Uno que sepáis que tenéis a 5-10 mins andando de la puerta de casa. ¿Por qué? Porque así no tendréis excusa nunca para no ir y siempre será mas fácil sacar un hueco. Yo os recomiendo Club XII /C/ Eduardo Dato, 12 en Madrid). Es un gimnasio pequeño y poco masificado, tienen incluso boxeo.
Una vez apuntados, normalmente siempre tienes una sesión con un entrenador personal, que os pondrá una tabla, para acostumbrar al cuerpo a moverse y coger la rutina. La primera semana intentar ir tres veces, la segunda cuatro y a partir de las dos semanas se convertirá en un hábito. Nunca debéis pasar de las cinco veces semanales, ya que es muy importante que el cuerpo descanse. ¡No hay que forzarlo!
1- DEPORTE
Os dejo la rutina que hice durante mi primer mes. Se puede hacer en una hora aproximadamente y siempre es aconsejable complementarlo con 10-20 minutos de cardio.
TRICEPS: Apoyamos la rodilla sobre un banco, espalda recta y estiramos el brazo hacia atrás y delante como en la imagen. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso
ABDOMINALES
Abdominales Superiores: Colocamos las manos en la espalda justo debajo del cuello (para no tirar de la cabeza al levantarnos). Tumbados sobre una colchoneta levantamos el tronco, siempre intentando estar lo mas rectos posibles, sin necesidad de subir del todo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. 60″ de descanso
Abdominales Inferiores: Tumbados sobre una colchoneta, con la espalda recta y las piernas levantadas en un ángulo de 90º levantamos el gluteo intentando tocar el techo con los pies. No coger impulso con las piernas, para concentrar el esfuerzo en los abdominales. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. 60″ de descanso
Oblicuos: Nos colocamos de lado sobre una colchoneta, apoyamos el codo, estiramos piernas y el brazo en la cabeza. Debemos encojernos para tratar de tocar las rodillas con el codo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por cada lado. 60″ de descanso.
HOMBROS: Piernas ligeramente separadas y espalda recta. Sujetamos las pesas por delante de nosotros y elevamos ambos brazos hasta la altura del hombro. Una vez arriba rotamos los brazos hasta el exterior hasta quedar en posición de cruz y volvemos a bajar (lentamente) hasta la posición inicial. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
BICEPS: Piernas ligeramente separadas, espalda recta y hombros atrás. Sujetamos las pesas a nuestro lado y doblamos el codo hacia arriba alternativamente. Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. 60″ de descanso.
PECHO: Sobre un banco inclinado nos sentamos con la espalda recta y los brazos elevados. Los bajamos al mismo tiempo hasta conseguir un ángulo de 90º grados. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
PECHO: Dos aperturas enn la misma posición que el anterior. Sobre un banco inclinado nos sentamos con la espalda recta y los brazos elevados. Los bajamos hacia los lados como muestra la imagen. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
PIERNAS: Nos colocamos con la espalda recta como en el ejercicio anterior. Colocamos los pies abiertos a la altura de los hombros y empujamos, pero sin llegar a estirar las rodillas completamente. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
NOTA IMPORTANTE: El peso a utilizar en los ejercicios. Nunca fuerces, sobre todo al principio y hasta que no controles las posiciones y tu cuerpo, ya que si no, puedes lesionarte. Es mejor hacer el ejercicio correctamente con poco peso, que hacerlo mal con mucho. La técnica es fundamental.
Nunca mires al que tienes al lado en el gimnasio. Seguramente te parecerá ridículo el peso que utilizas, pero todos hemos pasado por ahí, y nadie se va a sorprender de que utilices una pesa de 4- 6 kgs. Tenemos tiempo para coger pesas mas grandes mas adelante. Cando hayas superado las dos semanas ve introduciendo aumentos de peso, poco a poco, lo suficiente para que te cueste mas y notes algo de agujetas. Pero recuerda; no forzar y siempre acabar los ciclos por semanas. Así podrás controlar tu evolución.
2- ALIMENTACIÓN
Solo con ir al gimnasio no es suficiente, tenéis que poner un poquito mas de vosotros. Sobre todo cuidar la alimentación. ¡No os quitéis todo de golpe! Porque si sois como yo (a mi me encanta comer, disfruto muchísimo) os va a costar mucho.
Durante las dos primeras semanas, solo vais a tener agujetas y no vais a notar prácticamente nada al miraros al espejo. ¡Esto es normal!, ¡No os desaniméis! No podéis pretender que por pasar del sofá al gym en una semana vayáis a estar esculpidos como un Adonis 😛
Os recomiendo que os vayáis volviendo mas estrictos según vayan pasando las semanas. Mis pasos básicos para ir cambiando vuestra rutina de alimentación, son:
1- Quitad todo el dulce innecesario que tomáis, esos caprichos de los que puedes prescindir. Cuanto menos azúcar se tome, mejor. Ni bollos, galletas, chocolate etc.. (Mucha gente le entran las ganas de dulce por la noche y ese es un error grave)
2- Cuidar también las cenas. Tratar de cenar menos, a poder ser pescado o pavo cocido con verduras (se puede ir alternando). Pero siempre quedándonos saciados para evitar ese picoteo nocturno.
3- Eliminar los fritos (esto es lo que mas me ha costado)
4- Tratar de reducir la cantidad de alcohol que tomamos.
5- Mantener un alimento, o una comida (no un dia entero) de trampas. Yo por ejemplo tengo mi día, que son los viernes, en el cual me tomo una pizza hawaiana (es mi preferida) pero eso no quiere decir que puedas tomarte todo lo que no has comido durante la semana de una sola sentada!
Alimentación Sana que yo he llevado a cabo:
Desayuno:
Tostada de aguacate, zumo de naranja y café, Se puede alternar el aguacate por huevos revueltos.
Comida: Recomendable tomar:
Pasta dos veces a la semana
legumbres 1/2 veces por semana
Arroz 1/2 veces por semana
Acompañado por pavo cocido, pollo o pescado. Muchos trabajamos y tenemos que comer fuera de casa, y luego nos da pereza hacernos el pescado por la noche (o huele fatal). Pedirlo en el restaurante, y siempre que nos cambien las patatas por verduras ( Si nos las traen acabamos picando)
De postre podemos tomar alguna pieza de fruta o yogurt.
Cena
Cremas de verduras
Pavo con ensalada
Pescado
verduras cocidas
Aunque no es muy recomendable tomar fruta por la noche, siempre me tomo alguna pieza, para conseguir llenarme y no caer en la tentación una hora mas tarde.
Pero esto no es suficiente, necesitamos hacer 5 comidas al día, a media mañana y por la tarde. yo os recomiendo tomar por ejemplo:
Lonchas de pavo y un puñado de frutos secos
yogurt y una pieza de fruta
MOTIVACION
Creo que esta es otra parte importante, ya que cuando quieres conseguir una meta, debes tener muy claro porqué quieres conseguirla y no obligarse por obligarse, ya que todos flaqueamos y si no tienes claro el porqué tienes ese objetivo acabas abandonando.
Busca un cuerpo que te guste, y ve a por él! Evidentemente siendo realistas, claro, seguramente ese cuerpo que deseas tenga detrás muchos años de entrenamiento y esfuerzo.
Además y a modo personal, busca a alguien que no te caiga especialmente bien y que tenga un cuerpo que tu desees tener, cada vez que estes desmotivado, miralo. Si el puede tu también. No os voy a decir a quien tengo yo, pero os aseguro que lo hago
No quería acabar el post sin el antes y el después. La primera magen es a principios de año, la segunda mediados de febrero y la tercera finales de marzo.
Aquí acaba la primera de las dos partes de como conseguir un cuerpo perfecto para el verano. Espero haberos servido de ayuda y que compartais conmigo cualquier duda o pregunta que tengáis.
Como bien indica el título del post, hoy os traigo un plan de tres meses para tener un cuerpazo este verano. Ya os contaba a principios de año que me había propuesto apuntarme al gym y comer sano para poder estar perfecto, no solo para el verano (que es la misión de este post) sino para siempre.
Os aclaro, a todos, que lo que os voy a contar es mi experiencia personal, porque cada persona es diferente y cada uno reaccionamos de una manera diferente a los ejercicios y a la alimentación.
Lo que yo propongo, no es cambiar todos vuestro hábitos de la noche a la mañana, porque sino, podéis desesperaros y no vais a aguantar. Hay tres pasos importantes para ser eficaces en vuestro esfuerzo:
Deporte
Alimentación
Motivación
Siempre es aconsejable, que si no sois asiduos al deporte, os apuntéis a un gimnasio. Personalmente, os recomiendo que no busquéis el que creéis que es mejor porque esta de moda, o que tiene mejor maquinaria. Buscad el que tengáis mas cerca de casa, el que no suponga tener que desplazaros. Uno que sepáis que tenéis a 5-10 mins andando de la puerta de casa. ¿Por qué? Porque así no tendréis excusa nunca para no ir y siempre será mas fácil sacar un hueco. Yo os recomiendo Club XII /C/ Eduardo Dato, 12 en Madrid). Es un gimnasio pequeño y poco masificado, tienen incluso boxeo.
Una vez apuntados, normalmente siempre tienes una sesión con un entrenador personal, que os pondrá una tabla, para acostumbrar al cuerpo a moverse y coger la rutina. La primera semana intentar ir tres veces, la segunda cuatro y a partir de las dos semanas se convertirá en un hábito. Nunca debéis pasar de las cinco veces semanales, ya que es muy importante que el cuerpo descanse. ¡No hay que forzarlo!
1- DEPORTE
Os dejo la rutina que hice durante mi primer mes. Se puede hacer en una hora aproximadamente y siempre es aconsejable complementarlo con 10-20 minutos de cardio.
TRICEPS: Apoyamos la rodilla sobre un banco, espalda recta y estiramos el brazo hacia atrás y delante como en la imagen. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso
ABDOMINALES
Abdominales Superiores: Colocamos las manos en la espalda justo debajo del cuello (para no tirar de la cabeza al levantarnos). Tumbados sobre una colchoneta levantamos el tronco, siempre intentando estar lo mas rectos posibles, sin necesidad de subir del todo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. 60″ de descanso
Abdominales Inferiores: Tumbados sobre una colchoneta, con la espalda recta y las piernas levantadas en un ángulo de 90º levantamos el gluteo intentando tocar el techo con los pies. No coger impulso con las piernas, para concentrar el esfuerzo en los abdominales. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones. 60″ de descanso
Oblicuos: Nos colocamos de lado sobre una colchoneta, apoyamos el codo, estiramos piernas y el brazo en la cabeza. Debemos encojernos para tratar de tocar las rodillas con el codo. Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones por cada lado. 60″ de descanso.
HOMBROS: Piernas ligeramente separadas y espalda recta. Sujetamos las pesas por delante de nosotros y elevamos ambos brazos hasta la altura del hombro. Una vez arriba rotamos los brazos hasta el exterior hasta quedar en posición de cruz y volvemos a bajar (lentamente) hasta la posición inicial. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
BICEPS: Piernas ligeramente separadas, espalda recta y hombros atrás. Sujetamos las pesas a nuestro lado y doblamos el codo hacia arriba alternativamente. Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones. 60″ de descanso.
PECHO: Sobre un banco inclinado nos sentamos con la espalda recta y los brazos elevados. Los bajamos al mismo tiempo hasta conseguir un ángulo de 90º grados. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
PECHO: Dos aperturas enn la misma posición que el anterior. Sobre un banco inclinado nos sentamos con la espalda recta y los brazos elevados. Los bajamos hacia los lados como muestra la imagen. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
PIERNAS: Nos colocamos con la espalda recta como en el ejercicio anterior. Colocamos los pies abiertos a la altura de los hombros y empujamos, pero sin llegar a estirar las rodillas completamente. Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones. 60″ de descanso.
NOTA IMPORTANTE: El peso a utilizar en los ejercicios. Nunca fuerces, sobre todo al principio y hasta que no controles las posiciones y tu cuerpo, ya que si no, puedes lesionarte. Es mejor hacer el ejercicio correctamente con poco peso, que hacerlo mal con mucho. La técnica es fundamental.
Nunca mires al que tienes al lado en el gimnasio. Seguramente te parecerá ridículo el peso que utilizas, pero todos hemos pasado por ahí, y nadie se va a sorprender de que utilices una pesa de 4- 6 kgs. Tenemos tiempo para coger pesas mas grandes mas adelante. Cando hayas superado las dos semanas ve introduciendo aumentos de peso, poco a poco, lo suficiente para que te cueste mas y notes algo de agujetas. Pero recuerda; no forzar y siempre acabar los ciclos por semanas. Así podrás controlar tu evolución.
2- ALIMENTACIÓN
Solo con ir al gimnasio no es suficiente, tenéis que poner un poquito mas de vosotros. Sobre todo cuidar la alimentación. ¡No os quitéis todo de golpe! Porque si sois como yo (a mi me encanta comer, disfruto muchísimo) os va a costar mucho.
Durante las dos primeras semanas, solo vais a tener agujetas y no vais a notar prácticamente nada al miraros al espejo. ¡Esto es normal!, ¡No os desaniméis! No podéis pretender que por pasar del sofá al gym en una semana vayáis a estar esculpidos como un Adonis 😛
Os recomiendo que os vayáis volviendo mas estrictos según vayan pasando las semanas. Mis pasos básicos para ir cambiando vuestra rutina de alimentación, son:
1- Quitad todo el dulce innecesario que tomáis, esos caprichos de los que puedes prescindir. Cuanto menos azúcar se tome, mejor. Ni bollos, galletas, chocolate etc.. (Mucha gente le entran las ganas de dulce por la noche y ese es un error grave)
2- Cuidar también las cenas. Tratar de cenar menos, a poder ser pescado o pavo cocido con verduras (se puede ir alternando). Pero siempre quedándonos saciados para evitar ese picoteo nocturno.
3- Eliminar los fritos (esto es lo que mas me ha costado)
4- Tratar de reducir la cantidad de alcohol que tomamos.
5- Mantener un alimento, o una comida (no un dia entero) de trampas. Yo por ejemplo tengo mi día, que son los viernes, en el cual me tomo una pizza hawaiana (es mi preferida) pero eso no quiere decir que puedas tomarte todo lo que no has comido durante la semana de una sola sentada!
Alimentación Sana que yo he llevado a cabo:
Desayuno:
Tostada de aguacate, zumo de naranja y café, Se puede alternar el aguacate por huevos revueltos.
Comida: Recomendable tomar:
Pasta dos veces a la semana
legumbres 1/2 veces por semana
Arroz 1/2 veces por semana
Acompañado por pavo cocido, pollo o pescado. Muchos trabajamos y tenemos que comer fuera de casa, y luego nos da pereza hacernos el pescado por la noche (o huele fatal). Pedirlo en el restaurante, y siempre que nos cambien las patatas por verduras ( Si nos las traen acabamos picando)
De postre podemos tomar alguna pieza de fruta o yogurt.
Cena
Cremas de verduras
Pavo con ensalada
Pescado
verduras cocidas
Aunque no es muy recomendable tomar fruta por la noche, siempre me tomo alguna pieza, para conseguir llenarme y no caer en la tentación una hora mas tarde.
Pero esto no es suficiente, necesitamos hacer 5 comidas al día, a media mañana y por la tarde. yo os recomiendo tomar por ejemplo:
Lonchas de pavo y un puñado de frutos secos
yogurt y una pieza de fruta
MOTIVACION
Creo que esta es otra parte importante, ya que cuando quieres conseguir una meta, debes tener muy claro porqué quieres conseguirla y no obligarse por obligarse, ya que todos flaqueamos y si no tienes claro el porqué tienes ese objetivo acabas abandonando.
Busca un cuerpo que te guste, y ve a por él! Evidentemente siendo realistas, claro, seguramente ese cuerpo que deseas tenga detrás muchos años de entrenamiento y esfuerzo.
Además y a modo personal, busca a alguien que no te caiga especialmente bien y que tenga un cuerpo que tu desees tener, cada vez que estes desmotivado, miralo. Si el puede tu también. No os voy a decir a quien tengo yo, pero os aseguro que lo hago
No quería acabar el post sin el antes y el después. La primera magen es a principios de año, la segunda mediados de febrero y la tercera finales de marzo.
Aquí acaba la primera de las dos partes de como conseguir un cuerpo perfecto para el verano. Espero haberos servido de ayuda y que compartais conmigo cualquier duda o pregunta que tengáis.
Hijo que espíritu! La verdad es que te ha funcionado genial pero sus sacrificios lleva. Un abrazo
Y la segunda parte de cómo conseguir ese cuerpo? Has puesto la rutina del primer mes. Me gustaría tener la rutina de febrero y marzo
Hola Alvaro!
La segunda parte está en este post
https://mordovas.com/lifestyle/deporte/prepara-tu-cuerpo-para-el-verano-ii/
Un abrazo!
WOWWWWWW!!!!!!
Este tío tiene menos idea de ejercicios con esta rutina , como vas a hacer elevaciones laterales antes q militar, si lo hicieras en superserie con Press militar lo entendería pero es q ni eso, no tiene metas de fuerza ni estética , eres el típico moderno wellnes q enseña en el gym a sus clientes como no mejorar , un saludo y mucha suerte , ahh segundo no hay abdominales inferiores, tercero se te olvida la cadena posterior de la pierna y cuarto como diablos una rutina tiene mas ejercicios de torso q de pierna , yo tengo dos hipotesis utilizas pesos de mentira para el torso o simplemente te vuelves un croisant
Hola Nico,
Realmente siento mucho que no te agrade el articulo, de todas formas estoy contando mi experiencia personal. Creo que lo dejo muy claro desde el principio. En ningún momento hablo de que sea un profesional del sector, solamente hablo de lo que he hecho, yo, para llegar de un punto a otro en tres meses.
Gracias igualmente por pasarte!
Un abrazo